自律，其实很简单
自律：个体平衡内在冲动与外在诱惑时，选择符合长远利益、而非眼前满足的行动反应。
有些同学一说自律就会想到“头悬梁，锥刺股”，毫不夸张的说这并不是自律，而是自虐，因为它并不符合大脑运转的规律。
Tip1:合理客观的自我期待，每次只改变一点点。
人的大脑习惯以低消耗、自动化的方式来运转，遵循着极致简单的原则。如果个体要求自己在短时间内做出巨大改变，大脑会感到焦虑、压抑，会增加放弃改变的可能性，也就是我们常说的“拖延”。所以，要有一个合理客观的自我期待，结合自己的实际，布置合理的任务，并且一定要记住，每次只改变一点点。
在《掌控习惯》这本书中提到了“2分钟法则”。就是在培养一个新习惯时，不妨先开始一个所需时间不超过2分钟的低难度活动，这样可以减少开始行动前的心理负担。比如：你要复习一个章节的知识，不妨告诉自己“先打开课本翻出对应的笔记再说”；你有一篇字的作文要写，不妨告诉自己“先列个框架再说”；你想做30分钟瑜伽，不妨告诉自己“先拿出瑜伽垫再说”。
Tip2:打造轻松愉快的内部情绪环境。
如果把人比作一台手机，情绪就是底层操作系统，后天的学习就是app，后天的学习以理性内容为主，但驱动一个人的其实是他的内在情绪需要。如果在养成习惯或面对任务时，是不爽的、郁闷的、厌烦的或倦怠的，那么app再优秀也很难运转的顺畅。
遇到难题时死守着不放，不仅减缓了学习进度而且增加了无助和郁闷，这时候可以选择暂时放弃，把会做的先做完，回头再看难住自己的题目时也许会“柳暗花明又一村”。
在进入学习情境之前，可以先做一些放松练习。比如腹式呼吸、冥想放松、蝶式拥抱等。一旦在学习过程中感到焦虑、疲劳时，可以马上用这些方法进行自我调节。让放松和学习慢慢形成条件反射的联接后，焦虑就会逐渐消失，学习效果也就提升了。另外，适度运动可以让身体机能积极运转起来，还会增加体内多巴胺的分泌，有利于积极情绪的产生。
Tip3:减少外在诱惑，诱导积极行为。
《掌控习惯》一书里，作者JamesClear提出高度自律的人并不是依靠意志力完成自控的，因为他们认为自己和自己battle是高消耗的，他们更加擅长给自己打造一个诱惑很少或者更容易诱导出积极行动的外在环境。
例如：在你学习时尽量远离床，避免一不小心就躺下去；准备写作业的时候就把桌面上好吃的、好玩儿的以及其他科目的练习册都收走；准备在手机或电脑上上网课时，尽量让网课视频全屏减少其他网页信息的干扰；如果你想让自己多做运动，那么就要把运动工具放在显眼处，让你更容易看到它，也就自然而然的开始运动了。
如果你的改变是顺手就可以做到的小动作，或者环境能够给我们带来支持，那么大脑就倾向于接受它、顺应它，要做到自律也是更容易的。
亲爱的同学们，所谓危机，就是危险与机遇并存。因为疫情期间的居家学习，让我们发现了自己在学习习惯方面的不足，这是一个让我们成为更好自己的绝佳契机。让我们一起从心开始，化危为机，积极应对，为生命成长赋能，为幸福人生加油！
本期嘉宾
王静，鄂尔多斯市第一中学专职心理健康教育教师，国家二级心理咨询师。
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来源：市未成年人心理健康教育指导中心
原标题：《《心语小课堂》—鄂尔多斯市中小学心理健康教育网络微课程第21期—自律，其实很简单》